O BCAA (Branched-Chain Amino Acid – ou, aminoácidos de cadeia ramificada), compõem um terço das proteínas musculares.
Abaixo você aprenderá um pouco mais sobre os aminoácidos, se aprofundará no que é o BCAA, para que ele serve, como
funciona e seus benefícios.
Depois do Whey protein, o BCAA é certamente o suplemento mais famoso das academias, utilizado por grande parte dos
praticantes de musculação. Apesar da fama, no entanto, muitas pessoas ainda não sabem o que é BCAA, seus benefícios, como
tomar e nem para que serve o composto.
Você já deve ter ouvido falar que o BCAA é um suplemento que pode estimular a síntese de novas proteínas e proporcionar o
aumento da massa muscular. Ele também previne a fadiga e melhora a recuperação dos treinos. Você precisa entender se tomar
BCAA antes ou depois dos treinos gera mais resultados.
Existem várias apresentações do BCAA. Elas podem ser em pó, cápsulas ou até líquidas. Descubra como é melhor tomar o seu
BCAA
Continue lendo para saber um pouco mais sobre o BCAA e como usar o suplemento para turbinar seus treinos na academia.
Quando consumimos proteínas (como aquelas presentes no peito de frango, por exemplo), elas precisam ser “quebradas” em
pedaços menores para poderem entrar nas células.
Esse processo, mediado pela ação de enzimas, converte grandes moléculas em unidades menores, que são os aminoácidos. De
maneira simples, é como se as proteínas fossem uma casa e os aminoácidos fossem os tijolos.
E do mesmo modo que você une os blocos para formar residências e várias casas formam um condomínio, nosso organismo liga
os aminoácidos para formar proteínas e essas proteínas se juntam para formar os músculos.
Esses aminoácidos podem ser provenientes da alimentação ou então são produzidos pelo próprio corpo. No primeiro caso,
damos a eles o nome de aminoácidos essenciais, uma vez que não são sintetizados pelo organismo. Estão neste grupo os
aminoácidos isoleucina, fenilalanina, lisina, leucina, treonina, metionina, triptofano, valina e histidina.
Já os aminoácidos que o próprio organismo sintetiza recebem o nome de não-essenciais, e incluem a asparagina, alanina,
serina, ácido aspártico e ácido glutâmico.
O que é BCAA?
O termo BCAA é na verdade uma abreviação de Branched Chain Amino Acids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que incluem a
leucina, valina e isoleucina. Em conjunto, estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são
essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular.
Para Que Serve o BCAA?
Os BCAAs servem como transportadores de nitrogênio, nutriente que atua na síntese de outros aminoácidos necessários para a
produção de novas fibras musculares (anabolismo). Outra função dos BCAAs é estimular a produção de insulina, hormônio que
promove a entrada de glicose e aminoácidos nas células.
Esses efeitos do BCAA ajudam a diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação
muscular, estimulam a síntese de proteínas e reduzem a fadiga. O BCAA também garante mais energia aos músculos durante o
treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.
Portanto, de maneira resumida, podemos afirmar que o BCAA serve para elevar os níveis de energia durante o treino, impedir
o catabolismo, reduzir a fadiga física e mental, fornecer aminoácidos necessários para os músculos e estimular a síntese
de proteínas.
Como funciona?
Após um treino de resistência intenso, até mesmo atletas experientes começam a sofrer com o efeito do catabolismo
muscular. Esse é o momento em que as reservas de glicogênio estão lá embaixo, o que obriga o fígado a utilizar o
aminoácido L-alanina para sintetizar glicose. Cerca de metade dos aminoácidos liberados pelos músculos durante o treino é
composta de L-alanina.
Quando isso ocorre – ou seja, quando os aminoácidos começam a ser liberados da musculatura – os músculos interrompem a
síntese de proteínas, o que é totalmente contraproducente para quem pratica musculação e está buscando a hipertrofia.
O consumo de BCAA “avisa” aos músculos que não é mais preciso interromper a síntese de proteínas, uma vez que há
aminoácidos em circulação para repor os estoques perdidos durante o exercício, e até mesmo para evitar que estes sejam
utilizados como fonte de energia.
Uma pesquisa publicada em 2006 no periódico científico Journal of Nutrition indica que a quebra do BCAA ocorre
principalmente no músculo e não no fígado como ocorre com a maioria dos aminoácidos. Por ser quebrado no músculo, o BCAA
gera energia durante o exercício e adia a fadiga muscular.
Benefícios do BCAA
O BCAA aumenta a longevidade, melhora o sistema imune, aumenta a sensibilidade à insulina, previne a perda de tecido
muscular, e aumenta a força e resistência. Confira outros benefícios do BCAA:
– Excelente suplemento para ganho de massa muscular
Este é certamente um dos principais benefícios do BCAA, que estimula a formação e o desenvolvimento das fibras musculares.
Uma pesquisa apresentada em 2009 no Encontro Anual da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva demonstrou que
fisiculturistas que haviam consumido BCAA durante oito semanas ganharam cerca de duas vezes mais massa muscular e força
quando comparados a atletas que somente tomaram um shake de whey sem suplementação adicional de BCAA.
No entanto, há muitas variáveis a se considerar e vale a pena descobrir qual o melhor suplemento para se tomar, a Creatina
ou o BCAA? Os dois suplementos são campeões de vendas em qualquer e-commerce. Se você está atrás de um treino de
hipertrofia, é importante entender qual o melhor suplemento para você.
Nós já vimos que os músculos são formados por proteínas, e estas por aminoácidos. Logo, nosso corpo necessita de
aminoácidos para fazer mais proteínas e consequentemente mais fibras musculares.
E não é só na função de “tijolo” que o BCAA atua no crescimento muscular. Estudos indicam que a leucina aumenta a formação
de tecido muscular através de sua ação direta na síntese proteica. É como se ela fosse o encarregada da obra que dá a
ordem para que os tijolos sejam empilhados.
A leucina também eleva os níveis de insulina, hormônio anabólico que estimula ainda mais a formação de novas proteínas.
– Possui rápida absorção
Quando consumimos proteínas ou mesmo aminoácidos na forma de suplementos, eles precisam passar primeiramente pelo fígado
antes de serem utilizados como combustível ou então seguirem para ajudar no reparo e síntese de proteínas no músculo ou em
outros tecidos.
Já o BCAA segue diretamente para os tecidos após a absorção no intestino, o que significa que você poderá utilizá-lo como
fonte de energia mais rápida durante o treino. E, quando você acaba seus exercícios, os BCAAs já estarão disponíveis na
circulação para começar o processo de reconstrução muscular.
Por este motivo, tomar BCAA antes do treino garante que você tenha mais energia para séries intensas e com a mesma força
do começo ao fim.
– Tem função anabólica e anticatabólica
Ao final de um treino intenso de resistência o corpo acelera a quebra das proteínas musculares para poder liberar
aminoácidos para o fígado converter em energia. Além desse mecanismo causar grandes perdas de massa magra, ele ainda
diminui a síntese de novas proteínas. Ou seja, o catabolismo é inimigo do fortalecimento e hipertrofia muscular. Fazer uma
suplementação com BCAA pode reduzir consideravelmente os efeitos colaterais do catabolismo muscular e melhorar seu
rendimento na academia.
O BCAA é anabólico e ao mesmo tempo combate o catabolismo porque aumenta significativamente a síntese de proteínas,
facilita a liberação de hormônios anabólicos como o IGF-1 e a insulina, e também porque atua na manutenção de uma
proporção adequada de testosterona e cortisol. Enquanto o cortisol estimula a degradação muscular, a testosterona tem
efeito oposto, estimulando a síntese de mais fibras e levando a um estado de hipertrofia.
– Melhora a recuperação
Diversas pesquisas comprovam que o BCAA pode melhorar os sintomas e até prevenir a DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness),
ou Dor Muscular Tardia, em português. A DOMS nada mais é do que aquela dor que você sente no dia seguinte a um treino
forte de pernas, por exemplo. Segundo uma pesquisa de 2016 publicada no Journal of Evidence-Based Medicine, a DOMS é a dor
muscular que surge de 12 a 24 horas após a prática de exercício físico e que pode durar até 72 horas.
Um destes estudos foi publicado em 2010 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism e sugere que o
consumo de 100 mg/kg de BCAA reduziu os sintomas da DOMS e acelerou a recuperação em mulheres que não estavam treinadas.
Outra pesquisa de 2012 indexada na revista científica Journal of the International Society of Sports Nutrition oferece
resultado semelhante ao afirmar que a suplementação com BCAA antes e depois de 100 saltos verticais reduziu
significativamente os sintomas de DOMS em participantes treinados. A redução de força máxima durante os exercícios foi 33%
menor no grupo que recebeu BCAA do que aquele que somente ingeriu um placebo.
Um estudo de revisão de 2017 publicado no periódico Nutrients indica que tomar BCAA, principalmente antes dos exercícios,
pode beneficiar o processo de recuperação muscular. Na prática, isso significa dizer que o BCAA melhora a recuperação após
exercícios que causam lesões musculares, o que permite que você treine mais regularmente e com maior intensidade – e sem
dores.
– Evita a perda de massa magra durante a dieta
Não é só para quem procura hipertrofia que serve o BCAA, já que o suplemento também pode ser de grande utilidade para quem
está limitando sua ingestão calórica.
Grande parte das dietas de emagrecimento causa também perda de massa magra, decorrente da utilização do tecido muscular
como fonte de energia para o metabolismo.
De acordo com estudos publicados em 2000 no Journal of Cellular Physiology e em 2007 no Biochemical Journal, o BCAA inibe
a quebra de proteínas musculares e além de evitar a perda de massa magra também ajuda a melhorar a qualidade de vida e a
saúde de pessoas que sofrem com a perda de massa como os idosos e pessoas com doenças como o câncer, por exemplo.
Ao fornecer aminoácidos necessários para síntese de proteínas, o BCAA ajuda a prevenir a degradação proteica (proteólise)
e a perda muscular decorrente das dietas hipocalóricas.
– Reduz a fadiga
Alguns estudos – como o publicado em 2006 no Journal of Nutrition – sugerem que o BCAA circula pelo sangue até o cérebro,
onde reduz a produção de serotonina no interior do órgão, ação essa que reduz a fadiga mental. Isso ocorre porque a
serotonina é um neurotransmissor que promove relaxamento e pode provocar a sensação de cansaço.
Os resultados de um estudo clínico publicado em 2011 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness mostrou que a
resistência à fadiga auxiliou o grupo de pessoas que tomou BCAA a se exercitar por um tempo 17% mais longo antes da
exaustão do que o grupo que usou um placebo.
Ao entrar na circulação, o BCAA – sobretudo a valina – passa a competir com o triptofano para entrar no cérebro, o que
pode diminuir a concentração deste aminoácido que consegue efetivamente passar pela barreira hematoencefálica (cerebral).
Pesquisas indicam que consumir BCAA antes do treino reduz a quantidade de triptofano que chega até o cérebro, o que acaba
por retardar a sensação de fadiga. É o que mostra um estudo de 2013 publicado na revista Amino Acids. Os pesquisadores
explicam que o como o triptofano é um precursor da serotonina, a redução da quantidade de triptofano diminui também a
concentração de serotonina, diminuindo a fadiga. Essa propriedade do BCAA, aliás, o torna um suplemento que pode ser
utilizado para reduzir a fadiga mental e manter o estado de alerta e rapidez de raciocínio.
– Emagrece e queima gorduras
Em um estudo publicado em 2009 no Journal of International Society of Sports Nutrition, participantes foram submetidos
durante oito semanas a treinos de resistência física. Parte dos voluntários recebeu suplementação com BCAA, enquanto o
restante do grupo não utilizou os aminoácidos.
Ao final da pesquisa, os participantes que consumiram BCAA apresentaram um ganho maior de massa muscular e também perderam
mais peso do que o grupo controle.
Em outro estudo desenvolvido por pesquisadores brasileiros, participantes que receberam suplementação de leucina durante
seis semanas apresentaram uma perda significativa de gordura corporal. Os pesquisadores atribuem o resultado à atuação da
leucina no metabolismo, já que o aminoácido aumenta o gasto energético e estimula a utilização de gordura como fonte de
energia.
A leucina também reduz o apetite, o que significa que consumir BCAA pode ajudá-lo a consumir menos calorias ao longo do
dia, ao mesmo tempo em que começa a queimar as gorduras já existentes no organismo.
Já uma pesquisa japonesa credita parte do sucesso do BCAA na queima de gorduras à função da isoleucina, uma vez que ratos
que consumiram o suplemento em conjunto com uma dieta com alto teor de gordura apresentaram um ganho muito menor de
gordura do que os animais que não receberam o aminoácido.
Fontes de BCAA
– Alimentação
Fontes naturais de BCAA incluem a carne vermelha, frango, laticínios e ovos. Uma porção de 100 gramas de carne ou ½ xícara
de queijo cottage fornece, em média, 1.7 g de leucina, 1 g de isoleucina e 1 g de valina.
Embora em menor concentração, as proteínas de origem vegetal também fornecem BCAA’s. Alimentos como soja, lentilha,
feijão, arroz e trigo integral, milho e nozes são todos fontes do nutriente, sendo o feijão que oferece a maior quantidade
de BCAAs entre os vegetais.
Uma xícara feijão cozido contém aproximadamente 1 g de cada um dos aminoácidos de cadeia ramificada. A mesma quantidade de
arroz integral fornece 0.4 g de leucina, 0.2 g de isoleucina e 0.3 g de valina.
– Suplementos
Além de consumir os BCAAs de maneira isolada como suplemento, também é possível obter uma boa concentração destes
aminoácidos no whey protein, que é a proteína obtida a partir do soro de leite.
Como Usar BCAA
Você pode consumir BCAA 30 minutos antes e 30 minutos após o treino, pois assim terá mais energia para suas atividades e
poderá diminuir os efeitos do catabolismo depois dos exercícios. Uma dose recomendada de BCAA por dia é de 0.20 gramas/kg.
Para uma pessoa de 70 kg, isso significa consumir 14 gramas do suplemento por dia. Ou pelo menos 5-10 g a cada vez.
Caso seu objetivo com o BCAA seja a hipertrofia muscular, tome o suplemento também ao acordar, para interromper o
catabolismo que se iniciou durante o sono.
Como a absorção dos aminoácidos é otimizada na presença de insulina, consuma o BCAA com uma fonte de carboidratos, como
uma fruta, ou em conjunto com a refeição.
Agora, se você quer tomar o BCAA somente duas vezes ao dia, dê preferência para o pré e pós treino, para garantir mais
energia e diminuir o catabolismo.
Você pode encontrar o BCAA no whey protein, mas é importante lembrar que a absorção dos aminoácidos não ocorre de maneira
igual nos dois suplementos. Enquanto os aminoácidos do whey podem levar até algumas horas para chegarem até os músculos, o
suplemento de BCAA possui metabolização mais rápida e pode ficar disponível para as células em muito menos tempo.
Efeitos Colaterais do BCAA
O consumo de BCAAs não costuma estar associado a efeitos colaterais mais sérios, mas como é fonte de uma grande quantidade
de aminoácidos, pessoas com histórico de problemas renais devem evitar o suplemento.
Um estudo de 2012 publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugere que ingerir entre 15 a 35 gramas de BCAA por
dia é seguro para a maioria das pessoas, mas não existem muitos estudos para determinar a dose mais segura.
Como a metabolização destes aminoácidos pode causar desidratação, lembre-se de consumir bastante água enquanto estiver
fazendo suplementação com BCAA.
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